برای بهبود قدرت و انعطاف لگن، مراحل و تمرینات مختلفی وجود دارد که می توان آنها را دنبال کرد. در زیر یک راهنمای جامع در مورد پنج مرحله به همراه برخی از تمرینات مفصل ران وجود دارد که می تواند در دستیابی به این هدف کمک کند.

مرحله 1: گرم کردن

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، گرم کردن بدن برای افزایش جریان خون و آماده سازی عضلات برای فعالیت بسیار مهم است. در اینجا چند تمرین گرم کردن مخصوصاً ناحیه لگن آورده شده است:

1. دایره های باسن: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. به آرامی باسن خود را در یک حرکت دایره ای، در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. 10 دایره در هر جهت انجام دهید.
2. تاب های پا: برای حفظ تعادل در کنار دیوار بایستید. یک پا را به جلو و عقب بچرخانید و پای دیگر را ثابت نگه دارید. 10 تاب روی هر پا انجام دهید.
3. راهپیمایی در مکان: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. زانوهای خود را به طور متناوب بالا بیاورید که انگار در جای خود حرکت می کنید. 30 ثانیه تا یک دقیقه ادامه دهید.

مرحله ۲: تمرینات تقویتی

ایجاد قدرت در عضلات ران برای ثبات و تحرک ضروری است. تمرینات زیر گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را در لگن هدف قرار می‌دهند:

1. اسکوات: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن خود را با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به سمت عقب، مانند نشستن روی صندلی، پایین بیاورید. سینه خود را بالا نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و 10-15 تکرار را تکرار کنید.
2. پل باسن: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید، به اندازه عرض باسن. باسن خود را از روی زمین بلند کنید، باسن (باسن) را در بالای حرکت فشار دهید. به آرامی پایین بیاورید و 10-15 تکرار تکرار کنید.
3. صدف تاشو: به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را کنار هم قرار دهید. در حالی که پاهای خود را در تماس نگه دارید، زانوی بالایی را تا جایی که امکان دارد بدون چرخش باسن خود بالا بیاورید. کمر را پایین بیاورید و 10 تا 15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

مرحله 3: تمرینات کششی

حرکات کششی برای حفظ انعطاف پذیری و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی بسیار مهم است. در اینجا چند کشش وجود دارد که عضلات لگن را هدف قرار می دهد:

1. کشش فلکسور هیپ: روی یک زانو زانو بزنید و پای دیگر را صاف روی زمین در مقابل خود قرار دهید. به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که در جلوی لگن خود کشش را احساس کنید. 30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
2. کشش پیریفورمیس: روی لبه یک صندلی بنشینید و یک مچ پا را روی زانوی مقابل قرار دهید. به آرامی زانوی بلند شده را فشار دهید تا زمانی که در باسن خود کشش را احساس کنید. 30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
3. کشش پروانه ای: روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را کنار هم بگذارید، اجازه دهید زانوهایتان به طرفین بیفتند. روی مچ پا یا پاهای خود نگه دارید و به آرامی زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید. 30 ثانیه نگه دارید.

مرحله 4: کاردیوی کم تاثیر

گنجاندن تمرینات قلبی عروقی کم تاثیر در روتین شما می تواند به بهبود سلامت کلی لگن و کاهش سفتی کمک کند. برخی از گزینه های کم تاثیر عبارتند از:

1. پیاده روی: پیاده روی راهی ساده و در عین حال موثر برای تحرک و افزایش جریان خون در ناحیه لگن است. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی تند را هدف قرار دهید.
2. دوچرخه سواری: چه از دوچرخه ثابت استفاده کنید و چه دوچرخه سواری در فضای باز، این فعالیت تمرین قلبی عروقی کم تاثیری را ارائه می دهد که روی باسن ملایم است.
3. شنا: شنا و ایروبیک در آب گزینه‌های عالی هستند زیرا بدون ایجاد فشار بر مفاصل، مقاومت می‌کنند.

مرحله 5: وضعیت بدنی خوب را حفظ کنید

حفظ وضعیت بدنی خوب در طول روز برای سلامت لگن ضروری است. وضعیت نامناسب می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی باسن شود. در اینجا چند نکته برای حفظ وضعیت بدنی خوب آورده شده است:

1. بنشینید و بلند شوید: هنگام نشستن، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و از روی هم زدن پاها خودداری کنید. صاف بنشینید و شانه های خود را شل کنید. هنگام ایستادن، وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
2. از صندلی‌ها و تشک‌های حمایتی استفاده کنید: روی صندلی‌ها و تشک‌های ارگونومیک سرمایه‌گذاری کنید که حمایت مناسبی از لگن و ستون فقرات شما می‌کنند.
3. موقعیت بگذارید: اگر شغل کم تحرکی دارید، برای جلوگیری از نشستن طولانی مدت، به طور منظم استراحت کنید و حرکات کششی انجام دهید.

با انجام این پنج مرحله همراه با گنجاندن تمرینات ذکر شده در یک روال منظم، افراد جبهبود قدرت لگن، انعطاف پذیری و سلامت کلی لگن.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه که در تهیه این نوشته از آنها استفاده شده است:

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت ارائه می دهد.
2. WebMD: WebMD یک منبع قابل اعتماد از اطلاعات پزشکی است که مقالات جامعی را ارائه می دهد که توسط متخصصان مراقبت های بهداشتی نوشته شده است.
3. Healthline: Healthline یک منبع آنلاین معتبر است که طیف گسترده ای از موضوعات مرتبط با سلامت را پوشش می دهد و اطلاعات مبتنی بر شواهد را ارائه می دهد.